Стретчинг – модный термин, которым называют растяжку мышц для поддержания гибкости и пластичности тела. Регулярные занятия производят мощный оздоровительный эффект и полезны для всех жизненных систем организма. Во избежание травм и негативных последствий, растяжка тела для начинающих дома должна выполняться правильно. Некоторые важные моменты хочу подчеркнуть в своей статье.
Эффективность стретчинга
Профессиональные спортсмены используют упражнения на растяжку как часть восстановительной программы после напряженных тренировок. Но стретчинг может быть самостоятельным видом оздоровительной гимнастики с широким спектром действия:
- восстановление подвижности суставов;
- укрепление мышечной тонуса;
- стимуляция двигательной активности;
- повышение эластичности мышечной ткани;
- нормализация сердечной деятельности;
- укрепление сосудистых стенок;
- профилактика тромбозов и атеросклероза;
- формирует хорошую осанку.
Стретчингом можно заниматься в течение дня, в перерывах между силовыми подхватами или гимнастическими трюками. Особой эффективностью отличаются специальные упражнения с подобными палками для скандинавской ходьбы для растяжки. Здесь существует множество интересных вариантов для различных групп мышц и участков тела.
Противопоказания и правила выполнения
Растяжка для всего тела начинающих в домашних условиях откладывается в острый период простудных заболеваний, хронических недугов. Также необходимо проконсультироваться с врачом при наличии гипертонической болезни, артрита или артроза, травмы суставов и связок, проблем с сердцем. В остальных случаях можно заниматься согласно следующим правилам:
- начинать с тщательного разогрева мышечной ткани;
- спокойное дыхание – ритмичные вдохи и выдохи без долгих задержек;
- плавное выполнение упражнений без резких рывков и быстрых переходов;
- постепенное усложнение программы – спортивные рекорды здесь неуместны;
- не заканчивать резко растяжку во избежание микротравм мышц;
- статичная задержка в одной позе не более 60 секунд;
- умение расслаблять мышцы в процессе растяжения;
- избегать силовых и чрезмерно сложных упражнений;
- не переступать болевой порог и пределы личной гибкости.
Всегда прислушивайтесь к сигналам собственного тела в процессе тренировки. При неправильной нагрузке возникают сильные боли, головокружение, звуки в суставах. В таких случаях необходимо прервать занятие, пересмотреть программу, заменить упражнения или снизить нагрузку.
Основные виды растяжки
- статическая – принять определенную позу и зафиксировать тело на 20-60 секунд; служит основой пилатеса, йоги, бодифлекса; рекомендуется новичкам как наиболее щадящий вид стретчинга;
- пассивная – выполняется в расслабленном состоянии тела; необходимые нагрузки прикладываются инструктором (партнером);
- динамическая – выполняется в постоянном движении, сопровождается широкой амплитудой размахов, высокой интенсивностью и нагрузками;
- активная – самостоятельное выполнение упражнений с максимальными силовыми усилиями при помощи опор, палок, шаров, станков.
Растяжка тела для начинающих: упражнения
Тренировки для новичков максимально просты, понятны и комфортны. Они доступны каждому человеку, не имеющему спортивную подготовку. Их огромного многообразия упражнений выбрала для себя наиболее нужные и эффективные для разных участков тела:
- для позвоночника – «кошечка» с прогибом спины; «катание» на спине с согнутыми в коленях ногами; зацепиться руками за высоко висящую перекладину, вытянуть спину и застыть на 30-60 секунд;
- для шейных мышц – обхватить голову справа левой рукой и слегка склонить к плечу, застыть на 10-30 секунд (аналогично с правой рукой);
- для плечевых и спинных мышц – поднять правую руку над головой и склонять влево, одновременно надавливая левой рукой (и наоборот – левую руку вправо и надавливать правой рукой);
- грудные мышцы – сцепленные «замком» ладони за спиной, медленно поднимать руки и опускать, можно выполнять в согнутом положении;
- бедренные и икроножные мышцы – поднять ногу, согнуть в колене и упереться в стену, надавить телом, опираясь на вторую ногу.
Растяжка для тела для начинающих включает различные упражнения практически для всех мышечных групп. Для достижения максимального эффекта каждое занятие меняю программу, постепенно дополняю новыми позами и движениями. Особую пользу приносит чередование статической и динамической растяжки в течение одной тренировки.
